Le diete a base vegetale stanno lentamente, ma inesorabilmente, guadagnando sempre più seguaci che consumano cibi non animali per la salute e la filosofia di vita. Se vuoi provare questa dieta, ti consiglio di unirti al mio programma di disintossicazione (per almeno una settimana).
Colazione per iniziare bene la giornata
È già noto che il buongiorno si vede dal mattino. Pertanto, è importante iniziare la giornata con una dieta ricca di fibre, antiossidanti, proteine, carboidrati naturali, acidi di omega e vitamine. Rendi ogni colazione un pasto che ti farà sentire benissimo. Alcuni cibi consigliati:
- cereali (avena, riso, grano saraceno, ..);
- frutta (di stagione, bacche, banane, datteri, ..);
- frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ..);
- semi di lino, girasole e zucca macinati (i grassi sono obbligatori);
- cannella in polvere, zenzero e curcuma;
- verdure a foglia verde tritate (opzionale).
Pranzo vegano
Quando si tratta del pranzo, c’è una semplice equazione secondo gli esperti. Solo cereali integrali e legumi dovrebbero essere combinati con l’insalata. In un pratico esempio, questo significherebbe unire il riso integrale con i fagioli e, inoltre, concedersi un’insalata con verdure miste. Puoi mangiare una ricca insalata a pranzo o abbinarla a pasta, zuppa, funghi o patate dolci. Alimenti consigliati:
- cereali (amaranto, bulgar, grano saraceno, orzo, quinoa, lino, avena, riso, miglio, grano, riso, …);
- verdure a foglia verde (cavoli, cavoli, porri, ravanelli, motovilec, lattuga, bietola, rucola, spinaci, ..);
- legumi (fagioli, piselli, fagioli, fagiolini, ceci, arachidi, lenticchie, soia);
- frutta secca (pistacchi, noci, noci del Brasile e anacardi, mandorle, noci pecan, pinoli);
- semi di lino macinati, semi di zucca e di girasole;
- condimento per insalata a base di limone, pepe, aglio, curcuma, basilico e prezzemolo.
Pausa merenda
Un cambiamento nella dieta porta con sé anche l’inserimento di nuove abitudini. Dato che la dieta vegana è meno calorica di altre, le merende dovrebbero essere selezionate correttamente e anche obbligatorie. Quindi non è consigliabile privare il tuo corpo di alcuni cibi preziosi che sono importanti per il corretto funzionamento. Per gli spuntini, puoi mangiare noci, frutta e cereali a base di cereali integrali con semi interi con crema di erbe (hummus, tahini, crema di grano saraceno, ..). Si consiglia di mangiare frutta quante più volte possibile durante la giornata. Una manciata di frutti rossi è la merenda ideale.
Cena: cosa puoi mangiare e cosa no!
Per cena, puoi mangiare un’insalata di verdure a foglia verde o magari quello che ti resta dal pranzo. Dipende da te e da quanto sei affamata, quanto sei stata fisicamente attivo durante il giorno, che tipo di metabolismo hai e dopo quali cibi dormi meglio. Alla fine ti farai un’idea e saprai quando solo un’insalata ricca è giusta per te per cena o magari qualcos’altro come la pasta integrale con le verdure.
Preoccupazioni vegane
Quando parliamo di una dieta a base vegetale, spesso ci chiediamo se sia possibile ottenere abbastanza nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per un funzionamento normale e corretto. Questo è quello che dicono gli esperti.
Proteine
Gli esperti hanno da tempo posto la seguente domanda: se un cavallo, un elefante e un rinoceronte acquisiscono proteine e muscoli, anche se si nutrono esclusivamente di piante, perché non possiamo anche noi? È vero che nessun alimento vegetale contiene tutti gli amminoacidi importanti (elementi costitutivi delle proteine), ma con la giusta combinazione di alimenti vegetali possiamo soddisfare il fabbisogno di questi importanti ingredienti. Il corpo è molto intelligente e ha un magazzino di aminoacidi che mantiene e utilizza quando ci servono. Il corpo invia ogni giorno circa 90 grammi di vari amminoacidi dal deposito al nostro tubo digerente per sintetizzare le proteine. La carenza di proteine non è possibile se si segue una dieta completa a base vegetale, ma si verifica spesso nelle persone che sono mal nutrite. Se assumi legumi, frutta, verdura, cereali integrali e noci nel tuo corpo ogni giorno, la quantità di proteine consumate sarà più che sufficiente.
Calcio
Ogni frutta e verdura contiene anche calcio come ad esempio: legumi, cereali integrali e soprattutto verdure a foglia verde come cavoli e broccoli.
Ferro
Il ferro può essere ottenuto da legumi, noci, cereali integrali o al massimo da verdure a foglia verde. Per un migliore assorbimento, si consiglia di abbinare questi alimenti a cibi ricchi di vitamina C, come peperoni, limone, pompelmo e arancia.
Vitamina D
Tutti i nutrienti provengono dal sole o dalla terra. La vitamina D si ottiene quando i raggi del sole toccano la nostra pelle. Tutto il resto viene dalla terra. Non c’è altra origine. Solo il sole e la terra.
Vitamina B12
La vitamina B12 non è prodotta dal cibo o dall’uomo, ma da microrganismi presenti nell’intestino di animali e umani. A volte, lo stile di vita era un circolo chiuso in cui le persone mangiavano frutta e verdura che crescevano con fertilizzanti animali o umani e avevano tracce di vitamina B12 su di loro, ma non più – perché viviamo in modo diverso in un ambiente industrializzato, senza contatto con il suolo e con la natura, quindi è necessario entrare in questa vitamina in qualche altro modo. Possiamo farlo in tre modi: il primo è far crescere il tuo cibo biologico fertilizzato con un fertilizzante naturale e animale. Verdure e frutta coltivate in questo modo avranno naturalmente una quantità sufficiente di vitamina B12. Un altro modo è mangiare cibi ricchi di vitamina B12 (frutti di mare, tonno, sardine, sgombro, mozzarella,..) e il terzo modo sono gli integratori.
Il cibo vegano è costoso?
Il vero prezzo del cibo non è quanto denaro spendiamo singolarmente, ma quanto lo paghiamo nel tempo. Ad esempio, i cereali bianchi costano meno dei cereali integrali, ma possiamo guadagnarci dal punto di vista salutare ed energetico. Il vero cibo sano è il cibo più economico. Prendiamo, ad esempio, le nocciole, come uno degli alimenti più costosi in questo campo. Se mangiamo una manciata di nocciole al giorno, circa 30 g, ne mangiamo poco meno di un chilogrammo al mese. Quindi spendiamo circa 20 euro al mese per le nocciole. Il prezzo dei fagioli è di circa 2,50/3 € al kg, e da un chilogrammo di fagioli puoi ottenere tre chilogrammi di minestrone di fagioli. Quindi il cibo vegano non è solo economico, ma di gran lunga il più economico degli altri.
Come non perdere peso?
Se stai perdendo chili o non vuoi perderli, devi ingerire più calorie. Aumenta le porzioni, mangia più snack e più cibi ricchi di amido. In questo modo non perderai chili, seguirai una dieta completa a base vegetale. Le verdure di solito non hanno molte calorie, quindi cibi ricchi di amido come cereali integrali, legumi, patate e mais dovrebbero essere consumati quotidianamente.
Lo zucchero della frutta è zucchero cattivo?
A differenza dello zucchero industriale, il frutto è ricco di vitamine, antiossidanti e fibre. Per quanto già mangi lo zucchero della frutta, aggiungi anche la fibra, che regola il flusso dello zucchero. Nella frutta, lo zucchero è combinato con strutture fibrose, quindi viene metabolizzato in modo completamente diverso dallo zucchero industriale. Il frutto è opera di Madre Natura ed è benefico per nostro organismo.
INFORMAZIONI
È importante rendersi conto che la nutrizione, intesa anche come una dieta completa a base vegetale, è solo uno dei componenti di una salute ottimale che non può essere raggiunta con il solo cibo. Una buona salute richiede: attività fisica quotidiana, fare qualcosa che amiamo veramente per almeno un’ora alla settimana, perdono, gestione dello stress, amore, sostegno, gratitudine, sonno di qualità. Prima di iniziare qualsiasi tipo di dieta parlate con il vostro medico 😉
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