Se vuoi perdere peso, significa che devi mangiare di meno, ma avere i cosiddetti “morsi” della fame! Ecco, per voi, un elenco di alcuni modi scientifici per ridurre la fame e l’appetito eccessivi. Leggete i suggerimenti di come fare a mangiare di meno.
Mangia cibi ricchi di fibre
Un elevato apporto di fibre riduce la densità energetica degli alimenti, rallenta lo svuotamento dello stomaco, accelera il passaggio del contenuto intestinale, aumenta la quantità di feci, rallenta l’assorbimento del glucosio e riduce il colesterolo nel sangue. In uno studio recente è emerso che mangiando legumi come fagioli, piselli, ceci e lenticchie, la sensazione di sazietà aumenta del 31% rispetto ad altri pasti equivalenti. Mangiare cibi ricchi di fibre aumenta, quindi, il senso di sazietà e riduce l’appetito. Le fibre hanno anche un buon effetto a lungo termine sulla nostra salute.
Mangia più proteine
Se aggiungi più proteine alla tua dieta, puoi aumentare la sensazione di sazietà, quindi mangerai meno e perderai grasso. Inoltre, un elevato apporto proteico può aiutare a prevenire la perdita muscolare quando l’apporto calorico giornaliero è ridotto.
Mangia cibo solido invece che liquido
Le calorie solide e le calorie liquide influenzano l’appetito in modo diverso. In uno studio recente, è emerso che le persone che facevano colazione settimanalmente raggiungevano la sazietà più velocemente delle persone che saltavano la colazione. I cibi solidi richiedono più digestione, quindi potrebbe essere necessario più tempo prima che il segnale di sazietà raggiunga il cervello. Gli scienziati ritengono, inoltre, che il tempo aggiuntivo di fermentazione consenta al tuo corpo di ottenere più energia rispetto a quando il cibo viene ingerito rapidamente. In più, il rigonfiamento consente ai cibi solidi di rimanere a contatto con le papille gustative per un periodo di tempo più lungo, il che può favorire anche la sensazione di sazietà.
Riempi il bicchiere con l’acqua!
L’acqua può aiutare a ridurre la fame che senti prima dei pasti. Dopo un pasto, può aumentare la sensazione di sazietà e favorire la perdita di peso. La ricerca mostra che le persone che bevono due bicchieri d’acqua subito prima di un pasto mangiano il 22% in meno rispetto a coloro che non bevono acqua. Gli scienziati ritengono che circa 500 ml di acqua siano sufficienti per allungare lo stomaco in modo che il cervello possa inviare un segnale di sazietà. Inoltre, è noto che l’acqua si svuota rapidamente dallo stomaco. È interessante notare che iniziare un pasto con una zuppa può funzionare allo stesso modo. Si consiglia di bere acqua subito prima di un pasto, che può aiutarti a mangiare meno cibo senza lasciarti, però, affamato.
Bere caffè
Il caffè ha molti benefici per la salute e le prestazioni atletiche, ma ciò che molte persone potrebbero non sapere è che può anche aiutare a ridurre l’appetito. La ricerca mostra che il caffè aumenta il rilascio di un peptide che rilassa e inibisce gli spasmi muscolari. Questo ormone viene prodotto nell’intestino in risposta al cibo e promuove una sensazione di sazietà. È interessante notare che il caffè, in particolare quello decaffeinato, può aiutare a ridurre la fame fino a tre ore dopo il consumo.
Concediti il cioccolato fondente
Si dice che l’amarezza del cioccolato fondente aiuti a ridurre l’appetito e la voglia di dolci. I ricercatori ritengono inoltre che l’acido stearico nel cioccolato fondente possa aiutare a rallentare la digestione, che aumenta la sazietà. Uno studio ha rilevato che il semplice odore del cioccolato fondente può aiutare a ridurre l’appetito e la voglia di dolci, ma sono necessari ulteriori studi per esaminarne gli effetti. È vero, però, che a causa del grasso, il cioccolato dà una sensazione di sazietà ed è anche un alimento molto energetico, in quanto contiene catechina, un flavonoide che il cacao stesso contiene in grandi quantità. Certo, non si dimagrisce con il cioccolato fondente, quindi state attenti alle dosi che consumate 😉
Non dimenticare lo zenzero
Lo zenzero è associato a molti benefici per la salute. Questi includono la riduzione della nausea, del dolore muscolare, dell’infiammazione e l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue. È interessante notare che alcune ricerche aggiungono un vantaggio all’elenco: riduce la fame. In uno degli studi è emerso che il consumo di due grammi di zenzero macinato diluito in acqua calda a colazione riduce la sensazione di fame dopo un pasto.
Ravviva i tuoi pasti
Lo zenzero potrebbe non essere l’unica spezia che riduce la fame. Una recente ha esaminato gli effetti del capsaocon, che si trova nei peperoncini sia piccanti che dolci. Hanno scoperto che questi composti possono aiutare a frenare la fame e aumentare la sazietà, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Mangia porzioni più piccole
Usa i piatti più piccoli. Questo probabilmente ti aiuterà a mangiare meno cibo senza sentirti privato. Un piatto grande può influire sulla quantità di cibo che mangi. Su un piatto più piccolo o in un contenitore più piccolo va molto meno cibo, ma avremo comunque la sensazione di aver mangiato un piatto pieno.
Questi sono alcuni suggerimenti con i quali inizierai a sentirti sazia prima, basta mettere in pratica questi passaggi e vedrai che pian piano ti sentirai “piena” prima del previsto 😉
